皆さまは、マインドフルネス瞑想という言葉を聞いたことがありますか？マインドフルネスとは、一言で表すと「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」のこと。語源は、仏教における「念（サティ）」を表す言葉であるmindfulnessの英訳語で、「心にとどめておくこと」「気が付くこと」「注意すること」などと訳されます。主に瞑想やジャーナリング、マインドフル・イーティングなどを通じて自身の意識をただ今だけに集中してリラックスしていきます。日常生活の中で雑念や無駄な思考にとらわれていると、心の休まる時間がとれず、ストレスにうまく対応することができなくなってしまいます。

そんな状態を改善できるのがマインドフルネス瞑想なのです。

海外では脳トレーニングとして、「瞑想」を社員教育に導入しているケースが多数見受けられ、GoogleやYahoo!、Facebookなど世界的な優良企業でもマインドフルネスが実践されています。今後は日本でも一気に法人の研修として導入が進んで行き、いずれは皆さんにもなくてはならないマインドスキルとなっていくでしょう。

＜瞑想と脳疲労＞

疲れが抜けない、集中力が続かない・・・という方の多くは身体よりも脳が疲弊している可能性がある事を知っていましたか？人の脳は、放っておくと過去や未来のことを考えようとしてしまいます。過去のことをくよくよと考えたり、まだ起きてもいない未来のことを不安に思ったり・・・ネガティブな思考は慢性化しやすいので非常に厄介です。

また、脳は、何もしていなくてもどんどん疲れていってしまうというメカニズムを持っています。

脳は体重のうち2%分ほどの重さしかない一方、全身が必要とする全エネルギーのうちの20%も消費してしまうのです。そんな、脳疲労に対する1番の対処法こそが、マインドフルネス瞑想です。瞑想を行うことで無駄な思考によるストレスから解放され、脳をしっかりと休息させることができるという実証結果も明らかになっています。

瞑想の効果について、代表的なものをご理解いただいた後に、基礎的なやり方についてご紹介しているので、まずは気軽にトライしてみましょう！

＜マインドフルネス瞑想の効果＞

この方法を身につけると、今起こっている物事や自分自身の感情をありのままに受け止めることができるようになります。常に穏やかな心を保つことができるので、リラックスができるのはもちろんのこと、心身の総合的な健康をコントロールすることが可能になります。このことは、脳科学の分野の研究でも明らかにされており、今後もますます注目されていくでしょう。

代表的な効果について以下にて具体的にご紹介します。

１．ストレス低減

拡散思考の注意力散漫な状態から一点集中型のリラックス状態に移行すると、自律神経が整うことにより、副交感神経が優位となり、自然と体のストレスが軽減されます。また、心理的な問題にも効果があるとされており、ストレスやうつ病の心理療法としても徐々に取り入れられています。過去と今の出来事を切り離して物事をとらえることにより、過去のトラウマによるストレスや不安を減らすことができ、物事の受け止め方が前向きになると言われています。

２．集中力の向上

瞑想とは、1つのことに深く集中する時間を持つことであり、まさに集中力の向上に直結しています。習慣化することで、集中型思考を持続、定着させることができます。

３．免疫機能の向上

リラックスすることにより、副交感神経が優位となり、身体のストレスが軽減された結果、免疫力の向上につながります。疲れも取れやすくなるとされています。

４．ダイエット効果

五感をフルに使って味わって食べることにより、少量でも満足感を得られるため、結果的にダイエット効果があるとされています。また、自分の身体の状態をしっかりと意識し、いたわることができるようになるため、過食を慎むことができるようになります。

５．思いやりや共感性の向上

もともと仏教から発祥した考え方であるマインドフルネス瞑想は、日々行うことにより心の広がりやつながりを感じるようになると言われています。他者と接する際にも、相手の話す内容や心情も寄り添い、受け止めることができるようになるため、思いやりを持って接することができ、人間関係の円滑化にもつながります。

６．睡眠の質の向上

前回お話した睡眠の大切さはおわかりいただけたと思いますが、より良い睡眠を効率的に取る為に、とても効果的な方法です。お風呂につかりながら試してみるのもいいかと思います。（寝てしまわないように気をつけてくださいね。。。）

 

＜マインドフルネス瞑想のやり方＞

基本は3つのステップで行います。

ステップ1　「調身」姿勢を整える

ステップ2　「調息」呼吸を整える

ステップ3　「調心」心を整える

 

＜やってみましょう＞

1.座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。

2.呼吸を整えながら、深呼吸を１〜２度行いましょう。

3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。

4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。

5.雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。

6.5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

 

どうしても今に集中できずに雑念が押し寄せてきてしまう人（ほとんどの人が初めはそうだと思います）におすすすめな方法は瞑想をする際に、さまざまな動作の中で行う方法です。例えば歩きながら行う瞑想です。1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。歩きながら瞑想をできるようになれば、日常的に瞑想を継続しやすくなります。エクセサイズのひとつとして知られているYOGAなどは本来この方法をとりいれた瞑想法と言えるでしょう。